ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೊದಲೇ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು, ನಾವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ - ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇದ್ದಷ್ಟೂ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

 ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ, ಗತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ

ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಮಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತದ ಅಂತ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ/ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ/ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗದ ¼ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಒಂದು ನಾಡಿ.ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ಇದನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಂದೂ ನೋಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ, ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ರಿಂದ 20 ನಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಚೋದನೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪೀಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ/ಸೆಟ್‌ಗಳು/ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ನಾವು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 0-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಚಲಿಸುತ್ತಲೇ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸೂಪರ್-ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು 1 ಸೂಪರ್-ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್‌ಗೆ 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ 3-4 ಮಾಡಿ.

1. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಪಾದವನ್ನು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಎರಡು ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದಂತೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಗ್ಲೂಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ದೃಢವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತಿರಿ.

3. ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಒಂದೇ ತೋಳು

ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುಣಿಕೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೀಲು ಇರಿಸಿ. ಗ್ಲೂಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ ನಂತರ ಸಾಲನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಓಡಿಸಿ.

4. ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ಯೂಬನ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆಕಾಶವನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ.

5. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಚಲನೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದು ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್‌ನ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
 ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 0-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.