ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ.ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು, ನಾವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ - ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ.

 ರೇಂಜ್ ಆಫ್ ಮೋಷನ್, ಟೆಂಪೋ ಮತ್ತು ಟೈಮ್ ಅಂಡರ್ ಟೆನ್ಶನ್

ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಮಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಹಂತದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅದರ ಉತ್ತುಂಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ/ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಒದಗಿಸಿದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ/ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಪಲ್ಸ್ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.ಈ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗವನ್ನು ¼ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಅದು ಒಂದು ನಾಡಿಪ್ರತಿನಿಧಿಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ, ಪೂರ್ಣ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿಯೂ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ರಿಂದ 20 ನಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಚೋದನೆ.ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ 5-10 ಸೆಕೆಂಡ್ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ, 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ/ಸೆಟ್‌ಗಳು/ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ನಾವು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಾನು ಕನಿಷ್ಟ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 0-45 ಸೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಪರ್-ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. 1 ಸೂಪರ್-ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ.ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 3-4 ವರ್ಕಿಂಗ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ.

1. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕಠಿಣವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

2. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಅಂಟು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿ.

3. ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್

ಪಾದಗಳನ್ನು ಲೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ ನಂತರ ಸಾಲನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಓಡಿಸಿ.

4. ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ಯೂಬನ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಆಕಾಶವನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ.

5. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.ಚಲನೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್‌ನ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
 ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 0-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.