ನಿಮ್ಮ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಪಂಚದ ಫ್ಲೋಸ್ ಆಗಿದೆ: ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ?ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಸುಲಭ - ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ HIIT ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಂತರ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕೆಲವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಯಾವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಓಹಿಯೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ವೆಕ್ಸ್‌ನರ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್, ಪಿಟಿ, ಡಿಪಿಟಿ, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್‌ನ ಕ್ರೀಡಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಮೋರ್ಗಾನ್ ಹೇಳಿದರು: "ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ", ನೀವೇ ಹೇಳಿ."ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಬದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯಂತಹ ರೌಂಡ್‌ವರ್ಮ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತಹವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೂಲಿಂಗ್-ಆಫ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಮೋರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತತೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾರ್ಸಿಯಾ ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, PT, DPT, ಫ್ಲೋರಿಡಾದಲ್ಲಿ ಜಸ್ಟ್ ಮೂವ್ ಥೆರಪಿ ಮಾಲೀಕ ಮತ್ತು ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಎತ್ತುವ ಅಂಗವಿಕಲ ಹುಡುಗಿಯರ ಸಹ-ಹೋಸ್ಟ್.ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವ ಕಾರಣ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಠೀವಿ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ತರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಮೋರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ಓಡಿಹೋದಿರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸೋಣ.ಮೊರ್ಗಾನ್ ಅವರು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್), ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್ (ಕೊನೆಯ ಎರಡರ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುವ ತಿರುಗುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು.ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ಹೌದು, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು: "ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ."
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಂತರ, ನೀವು ಅದೇ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು.ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ-ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟ-ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು..
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜನರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ.ಅವರು ಹೇಳಿದರು: "ಇದು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ."(ಸರಳ ಬಲೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.)
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಏನೆಂದರೆ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬಿಗಿತವು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
"ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಮಿತಿಮೀರಿದ ವೇಳೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮೋರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೂ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು "ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು.ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೋರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ."ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉರುಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು."ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆದರೂ, ಅದು ಒಂದೇ ವಿಷಯ."
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಂತೆ, ಇದು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಸುಕಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ."ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ಡಾಬ್ಜ್ ಹೇಳಿದರು.
"ನಾನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು-ಹಳದಿ-ಕೆಂಪು ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಮೋರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು."ಹಸಿರು ದೀಪದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೀರಿ. ಹಳದಿ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು 1 ರಿಂದ 4 ರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ (ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಪ್ರಮಾಣ), ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು- -ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಹದಗೆಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನಿಮಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಕೆಂಪು ದೀಪವಾಗಿದೆ."
ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಮೋರ್ಗಾನ್ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ನಿಮ್ಮ ತೂಕದವರೆಗೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ದೇಶನ: ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಏಕಪಕ್ಷೀಯ (ಏಕಪಕ್ಷೀಯ) ಚಲನೆಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಅದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೈಟ್ಲಿನ್ ಸೀಟ್ಜ್ (GIF 1 ಮತ್ತು 5), ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುಂಪು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ-ಗೀತರಚನೆಕಾರ;ಚಾರ್ಲೀ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ (GIF 2 ಮತ್ತು 3), CSCS, ಲೆ ಸ್ವೆಟ್ ಟಿವಿಯ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ;ಮತ್ತು ತೆರೇಸಾ ಹುಯಿ (GIF 4) , ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಸ್ಥಳೀಯರು, 150 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ರೋಡ್ ರೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು.
ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ.ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಉರುಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಬಳಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನೀವು ದೂರದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು) ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.