ವ್ಯಾಯಾಮ ಜಗತ್ತಿನ ಫ್ಲಾಸ್ ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ? ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಲಭ - ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರಲಿ, ಬಲ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ HIIT ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕೆಲವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಏಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಯಾವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಓಹಿಯೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ವೆಕ್ಸ್ನರ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್, ಪಿಟಿ, ಡಿಪಿಟಿ, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್ನ ಕ್ರೀಡಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಮಾರ್ಗನ್ ಹೀಗೆ ಹೇಳಿದರು: "ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.", ನೀವೇ ಹೇಳಿ. "ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಬದಲು, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯಂತಹ ದುಂಡು ಹುಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕೂಲಿಂಗ್-ಆಫ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಮಾರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತತೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಜಸ್ಟ್ ಮೂವ್ ಥೆರಪಿಯ ಮಾಲೀಕರಾದ ಮತ್ತು ಅಂಗವಿಕಲ ಹುಡುಗಿಯರು ಹೂ ಲಿಫ್ಟ್ ಪಾಡ್ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ನ ಸಹ-ನಿರೂಪಕಿ ಮಾರ್ಸಿಯಾ ಡಾರ್ಬೌಜ್, ಪಿಟಿ, ಡಿಪಿಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಕುರಿತಾದ ವಿಮರ್ಶೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ: ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ತರಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಮಾರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದೀಗ ಓಡಿಹೋದರೆ ಸಾಕು. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು), ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು (ಕೊನೆಯ ಎರಡರ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುವ ತಿರುಗುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಮಾರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ಹೌದು, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು: "ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ."
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದೇ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟ - ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ಬಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಜನರಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಹೇಳಿದರು: "ಇದು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು." (ಸರಳವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.)
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಏನೆಂದರೆ, ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬಿಗಿತವು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
"ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅತಿಯಾಗಿ ಸರಿದೂಗಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಗಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮಾರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಿದರೂ, ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು "ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೋರ್ ಬಲದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ - 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎಂದು ಮಾರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಡಾರ್ಬೌಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಏನೂ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. "ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉರುಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು. "ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆದರೂ ಸಹ, ಅದು ಒಂದು ವಿಷಯ."
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ? ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸರಿಯಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ, ಅದು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾರ್ಬೌಜ್ ಹೇಳಿದರು.
ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಸುಕುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. "ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ಡಾಬ್ಜ್ ಹೇಳಿದರು.
"ನಾನು ಹಸಿರು-ಹಳದಿ-ಕೆಂಪು ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಮಾರ್ಗನ್ ಹೇಳಿದರು. "ಹಸಿರು ಬೆಳಕಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೀರಿ. ಹಳದಿ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು 1 ರಿಂದ 4 ರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ (ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮಾಪಕ) ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು— —ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹದಗೆಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಕೆಂಪು ದೀಪವಾಗಿದೆ."
ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಮಾರ್ಗನ್ ಅವರ ಮುಂದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇರುವಷ್ಟು ಕಾಲ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯೂ ಇದೆ.
ನಿರ್ದೇಶನ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕಪಕ್ಷೀಯ (ಏಕಪಕ್ಷೀಯ) ಚಲನೆಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವವರು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ-ಗೀತರಚನೆಕಾರ ಕೈಟ್ಲಿನ್ ಸೀಟ್ಜ್ (GIF 1 ಮತ್ತು 5); CSCS, ಲೆ ಸ್ವೆಟ್ ಟಿವಿಯ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಚಾರ್ಲೀ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ (GIF 2 ಮತ್ತು 3); ಮತ್ತು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನ ಸ್ಥಳೀಯರಾದ ತೆರೇಸಾ ಹುಯಿ (GIF 4) 150 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ರೋಡ್ ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿದರು.
ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಉರುಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉರುಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ತತ್ತರಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಒಂದು ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಗೆ ಚಾಚುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆದು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು) ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಆಗಸ್ಟ್-23-2021