ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುವುದುಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.ಕಡಿಮೆ ಅಂಗಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತಿ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಹತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಲಿಯೋಣ!
1. ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್"ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ.ಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಬಲವನ್ನು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
2. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
"ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೊಂದರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದುಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳುಸಹಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕೈಗಳು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ.ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ತಿರುವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ.
3. ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ - ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆ
ಡೋರ್ಸಲ್ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಒಂದು ಪಂದ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ ಆಂಕರ್‌ನಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ.ನಂತರ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಹಿಂದುಳಿದ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
"ಹಿಂದುಳಿದ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ" ಚಲನೆಯು ಡೋರ್ಸಲ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಕೆಳ ಅಂಗಗಳ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ.
ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಲು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ.ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ.ನಂತರ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
"ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಜಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
6. ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, "ಅಪರಾಟಸ್ ಲೆಗ್ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ" ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ಅದೇ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಆದರ್ಶ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು 2 ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಫಿಕ್ಚರ್‌ಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.ನಂತರ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ.ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಬೆಂಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.ಆದ್ದರಿಂದ ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
7. ಕಪ್ಪೆ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆ
"ಕಪ್ಪೆಯ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆ" ಸೊಂಟದ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಾವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿರುವ "ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ" ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪಟ್ಟುಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್2 ವಲಯಗಳಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿ ತಯಾರು ಮಾಡಿ.ಸೊಂಟವನ್ನು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
8. ಏಕ ಕಾಲಿನ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್
ಬಳಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು.ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಳ್ಳಿ.ದೇಹವು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇತರ ಕಾಲನ್ನು ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.
9. ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಿದ ಬಾಗುವ ಮೊಣಕಾಲು, ಹಿಪ್ 2 ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.ಇದು ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.ಹೀಗೆ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
10. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಂತವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ.ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ದಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ.ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ತಾಜಾ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಫೆಬ್ರವರಿ-17-2023