ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುವುದುಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಲಿಯೋಣ!
1. ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್"ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಬಲವನ್ನು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
2. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
"ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೊಂದರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದುಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳುಸಹಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು. ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ತಿರುವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ.
3. ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ - ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆ
ಡಾರ್ಸಲ್ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಒಂದು ಫಿಕ್ಸ್ಚರ್ಗೆ ಹಾಕಿ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಂಕರ್ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ.
ಮೊದಲು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
"ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ" ಚಲನೆಯು ಕೆಳ ಅಂಗಗಳ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾದ ಡಾರ್ಸಲ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ಮೊದಲು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
"ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉಚಿತ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿರುದ್ಧವಾದದ್ದು ನಿಜ.ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
6. ಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, "ಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉಪಕರಣ"ವನ್ನು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ಅದೇ ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಆದರ್ಶ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು 2 ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಫಿಕ್ಸ್ಚರ್ಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಂತರ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಬೆಂಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
7. ಕಪ್ಪೆ ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆ
"ಕಪ್ಪೆ ಸೊಂಟ ಸೇತುವೆ" ಸೊಂಟದ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಾವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿರುವ "ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು"ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಡಿಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್2 ವೃತ್ತಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಪಹರಿಸಲ್ಪಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
8. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್
ಬಳಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ದೇಹವು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.
9. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ
ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಿದ ಬಾಗುವ ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ 2 ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
10. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯು ಕೆಳ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ದಿಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ತಾಜಾ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಫೆಬ್ರವರಿ-17-2023