ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಾವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅನುಪಾತವು ಇಡೀ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಅಥವಾ ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಾವು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ರೋಯಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಮಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ಅದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಾವು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಅವರ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು.

ಹಾಗಾಗಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಇದರಿಂದ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಥವಾ ಗುರಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಮ 1: ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಹೈ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ತುದಿಯು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಮ 2: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರೋಯಿಂಗ್

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪಾದಗಳು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ತುದಿಯು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೇ ಕ್ರಮ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ತುದಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ರಮ 4: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೋಯಿಂಗ್

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ತುದಿಯ ವಿರಾಮಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ.

ಐದನೇ ಕ್ರಿಯೆ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ತುದಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ, ನಂತರ ವೇಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.