ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು

ನಾವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅನುಪಾತವು ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭ ಅಥವಾ ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುವ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮತ್ತು ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ನಾವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ಹಿಂಭಾಗದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಹೊರತಾಗಿ ನಾವು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ರೋಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ.ಸಹಜವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಮಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ಅದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಡೌನ್ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. , ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದುಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಅವರ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವಾಗ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅವರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗುರಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು.

ಕ್ರಿಯೆ 1: ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಹೈ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಹಿಂಭಾಗವು ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ತುದಿಯು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೆ 2: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರೋಯಿಂಗ್

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು, ಹಿಂದೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತುದಿಯು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಆಕ್ಷನ್ ಮೂರು: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ.ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತುದಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು.

ಆಕ್ಷನ್ 4: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೋಯಿಂಗ್

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.

ತುದಿಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಕ್ಷನ್ ಐದು: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ನೇರ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಒಂದು ತೋಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತುದಿಯು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ, ನಂತರ ವೇಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿ-ದಿಕ್ಕಿನ ಕಡಿತ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.