ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕ ಕ್ಯಾರೇಜ್, ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುವುದು ಅಥವಾ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ 45° ಕೋನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

- ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅನುಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

* ನೂರು: 45° ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

* ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಕಾಲು ಒಳಗೆ ಬಾಗಿದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹೊರಗೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

* ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಾಗ ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ.

- ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇರಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಾಗ, ತೀವ್ರವಾದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:

- ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಡಿಯಿಂದ ದೂರ ಬಾಗಲು ಬಿಡುವುದು.

- ಸುರುಳಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು.

ಸಲಹೆಗಳು:ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಕೈಗಳನ್ನು ಫುಟ್‌ಬಾರ್ ಮೇಲೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಡ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

- ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

- ಗಾಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:

- ಸೊಂಟ ಜೋತು ಬೀಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಬಾಗುವುದು.

- ಭುಜಗಳು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಕುಸಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆಗಳು:"ಎತ್ತಲಾದ ಹಲಗೆಯನ್ನು" ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದವರೆಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಕ್ಯಾರೇಜ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಾದದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆಳವಾದ ಸಿ-ಬಾಗಿಲಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ಗಾಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

- ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಲೆಯನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತುಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಬಳಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:

- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು.

- ಭುಜಗಳು ಕುಸಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದು.

ಸಲಹೆಗಳು:"ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು" ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.