ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೂ ಸಲಹೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ - ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಇದು ಕೇವಲ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಚಲನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಲಿ, ಈ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕೋರ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಸುರಕ್ಷಿತ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಅನೇಕ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ಇದು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಆರಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ.
ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ಆಳವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇವುಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುನಿಮ್ಮ ಹೆರಿಗೆ ದಿನಾಂಕ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.
ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಅರಿವು, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಸುಗಮ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ಇವುಗಳುಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆ. ಇವು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ,ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಬದಲಾದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ದಣಿವು ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಅನಿಸಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?ಹೌದು - ಸೌಮ್ಯವಾದದ್ದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ದಿನಚರಿಗಳು. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಒಟ್ಟಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ—ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಹೆರಿಗೆಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಚಲನೆಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಸಮಯದಲ್ಲಿಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಾಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಾದ ಭುಜವನ್ನು ಬಳಸಿಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ. ಗಮನಹರಿಸಿಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿರುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಮತ್ತುಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು. ಇದರಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲಗೆಗಳು, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖಾಮುಖಿ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಒತ್ತಡಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಉಬ್ಬು ಬೆಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಈ ಹಂತವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಬಗ್ಗೆ.ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಹೆರಿಗೆವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಸೌಕರ್ಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು. ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಂಬಿರಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬಳಸಿಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನೆಟ್ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಗಳುಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆಶ್ರೋಣಿಯ ಚಲನಶೀಲತೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಿ.
ಇದುಸುರಕ್ಷಿತ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿರಲು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು
ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ತೆರೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡುನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಇದುಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಚರಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಮುಂಭಾಗದ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ಸುಮಾರು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
ಈ ಸುರಕ್ಷಿತಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ
ಇದರೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ಸರಳ.ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ.
ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದುಸುರಕ್ಷಿತ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು
ಇದುಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳು
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳುನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ. ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕ್ಲಾಮ್‌ನಂತೆ ತೆರೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದುಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಮಯ, ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಸಮಯವಲ್ಲ.ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು, ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು.
ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:
● ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ
● ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯ
● ತೀವ್ರ ತಲೆನೋವು
●ಶ್ರಮಿಸುವ ಮೊದಲು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
● ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೋವು
● ನಿಯಮಿತ, ನೋವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು
● ಎದೆ ನೋವು
● ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವ ಸೋರಿಕೆ
● ಕರುವಿನ ಊತ ಅಥವಾ ನೋವು (ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು)
ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ.
ಅಸಾಧಾರಣ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ನಾವು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಉನ್ನತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸೇವೆ!
✅ ತೀರ್ಮಾನ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಿ!
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ - ಇದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಲಿಸುವುದು, ಹೆರಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಗೇರ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 ಮೂಲಕ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ Pilates ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಾವು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ.
ನಮ್ಮ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು NQ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಾನು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ನನ್ನ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಹೇಳಬೇಕು?
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಕ್ಕೂ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮರ ಕಲೆಗಳು, ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುವ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮವೇ?
ಎರಡೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ! ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯೋಗವು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ಹೌದು, ನೀವು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್, ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ದಿನಚರಿಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ನಾನು AB ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಅನೇಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದಾಗ ಅವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಂತರದ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕೆಲಸದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಮುಖ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು HIIT ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ HIIT ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಜುಲೈ-30-2025