ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೊಂಟದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆಗಳು

ಭಾಗ 2: ಬಲ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳು

1. ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ಲಾಮ್ ಶೈಲಿ ತೆರೆದು ಮುಚ್ಚುವುದು

ಕ್ರಿಯಾ ಅಂಶಗಳು.
① ದಿಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಗಳು, ಪಾರ್ಶ್ವ ಆಧಾರ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
② ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಬದಿಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
③ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್‌ನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ತದನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ.

2. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಭಂಗಿ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಕ್ರಿಯಾ ಅಂಶಗಳು.
① ಸರಿಪಡಿಸಿಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿಯೂರಿ.
② ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
③ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಕಾಲಿನ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

3. ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಕ್ರಿಯಾ ಅಂಶಗಳು.
① ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಸರಿಪಡಿಸಿಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
② ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಸಕ್ರಿಯ ಕಾಲನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ, ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ತುದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕ್ರಿಯೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
③ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕ್ರಮ, ಸಕ್ರಿಯ ಲೆಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆ

ಕ್ರಿಯಾ ಅಂಶಗಳು.
① ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೇತುಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಷ್ಟೇ ಅಗಲವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
② ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವು ತೊಡೆಯಂತೆಯೇ ಇರುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
③ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಸೊಂಟವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.