ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್‌ಗಳ ಬಳಕೆ

ರ್ಯಾಲಿ ಟ್ಯೂಬ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬಹುದು ಅಥವಾಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
2. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆಭುಜದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ (ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು) (ಎ).
3. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (b).
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ, ಒಂದು ಬಳಕೆಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವಾಗ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ (ಸುಮಾರು 0.6 ಮೀಟರ್) ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಎ).
2. ಎಡ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ದೇಹವು ಲಂಬವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು (b).
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ಡಿಪ್ ರೋ
ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ರೋಯಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಳಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇದರ ಅರ್ಥ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಾವು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನಿಂದ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು X ಆಕಾರಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (ಎ) ಇರಿಸಿ.
3. ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆಯದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ (ಬಿ). ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ಮರ ಕಡಿಯುವವನು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಚಲನೆಯ ಲಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆಲುಂಬರ್ಜಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಅಪಸ್ಮಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಸ್ಮಾರಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ದೂರವಿಡಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾನದ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯು ಎಡ ಪಾದದ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ. ಕೈಗಳು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು (ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಕೆಳಗೆ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಎ). ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದಒತ್ತಡ ಕೊಳವೆನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ (b).
3. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಂತೆ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.