ರ್ಯಾಲಿ ಟ್ಯೂಬ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬಹುದು ಅಥವಾ a ಬಳಸಬಹುದುಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
2. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆಭುಜದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ.ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಒತ್ತಡದ ಟ್ಯೂಬ್ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ) (ಎ).
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಡೌನ್, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಬಿ).
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ, ಎ ಬಳಕೆಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ (ಸುಮಾರು 0.6 ಮೀಟರ್) ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಎ).
2. ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಎಡ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.ದೇಹವು ಲಂಬವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು (ಬಿ).
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ಅದ್ದು ಸಾಲು
ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ರೋಯಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಬಳಸುವ ಅನುಕೂಲಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಾವು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕಾಪುಲೇಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇಡೀ ದೇಹವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಮಾನು ಜೊತೆ.ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು X ಆಕಾರಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ದಿಕ್ಕಿನ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ (ಎ).
3. ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆಯದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.ರೋಯಿಂಗ್ ಮೋಷನ್ (b) ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕಾಪುಲೇಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಳುಗಿಸಿ.ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ಮರ ಕಡಿಯುವವನು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಚಲನೆಯ ಲಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ದಿಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆಲುಂಬರ್‌ಜಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು, ಓರೆಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲವೂ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿರುಗುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ
1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಟೆನ್ಷನ್ ಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ಥಾನದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಉದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ.ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯು ಎಡ ಪಾದದ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ.ಕೈಗಳು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಕೆಳಗೆ).
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಎ).ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿಒತ್ತಡದ ಕೊಳವೆನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ (ಬಿ).
3. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಬಹುದು.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಮಾರ್ಚ್-31-2023