ಈ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ

ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT (ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ,ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮಯ-ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. 10-20-30 ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು:
ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಟ್ಟು 5-10 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

2. ಟಬಾಟಾ ಜಂಪ್ ರೋಪ್:
ಟಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ HIIT ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಟಬಾಟಾ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಡಬಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. 4 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸಮಾನವಾದ ಒಟ್ಟು 8 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಪಿರಮಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ:
ಪಿರಮಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನೊಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 15-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ. ನೀವು 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮತ್ತೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅದೇ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3-5 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಈ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. EMOM (ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವೂ ನಿಮಿಷ):
EMOM ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ, ಇದು ಅದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಹಾರುವ ಹಗ್ಗ EMOM ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಿಂಗಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಬಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳಂತಹ ಎರಡು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. 40 ಸಿಂಗಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 5 ಡಬಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳು. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಒಟ್ಟು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು:
ಸಂಯೋಜಿಸಿಹಾರುವ ಹಗ್ಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್ ಅಥವಾ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಎರಡನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ:
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ತ್ವರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಬರ್ಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಟಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳು, ಪಿರಮಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, EMOM ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ, ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.