ಈ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ

ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT (ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ.ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ,ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಮಯ-ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. 10-20-30 ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು:
ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಂತರ, ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು.ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಟ್ಟು 5-10 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

2. ತಬಾಟಾ ಜಂಪ್ ರೋಪ್:
Tabata ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಜನಪ್ರಿಯ HIIT ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.ಈ Tabata ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಡಬಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಒಟ್ಟು 8 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 4 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಈ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

3. ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು:
ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನೊಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 15-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ.ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅದೇ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ಈ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3-5 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. EMOM (ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ):
EMOM ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ, ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.ಇದಕ್ಕಾಗಿಹಾರುವ ಹಗ್ಗ EMOM ತಾಲೀಮು, ಸಿಂಗಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಬಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳಂತಹ ಎರಡು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.40 ಏಕ-ಅಂಡರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 5 ಡಬಲ್-ಅಂಡರ್‌ಗಳು.ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ.ಒಟ್ಟು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

5. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು:
ಸಂಯೋಜಿಸಿಹಾರುವ ಹಗ್ಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು.30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಬರ್ಪಿಗಳು ಅಥವಾ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು.ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ತೀರ್ಮಾನ:
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.ನೀವು ತ್ವರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ಫೋಟಗಳು, Tabata ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳು, ಪಿರಮಿಡ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು, EMOM ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.ಬೆವರಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ, ಸುಟ್ಟಗಾಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ.